Mặt dày. Một cái bụng căng mọng, gợi lên (mặc dù không có căn cứ) về một niềm đam mê không thể kìm nén đối với bia. Mũi tên vảy gây chấn động thần kinh. Lâu quên từ "eo", chưa nói đến cơ bụng. Bệ hạ thừa cân là vô nghĩa và tàn nhẫn. Kẻ thù tồi tệ nhất của sức khỏe, nó cũng mang lại nhiều đau thương của một kế hoạch thẩm mỹ thuần túy. Và vì vậy một ngày bắt đầu với việc cân, tiếp tục đếm calo và kết thúc với hy vọng mờ nhạt để loại bỏ ít nhất nửa cm từ vòng eo . . .
Đồng minh chính trong trận chiến khó khăn này là chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều này rất ít liên quan đến chế độ ăn nửa đói đến mức phi lý. Một chế độ ăn uống được thiết kế tốt và chế độ ăn uống đúng cách sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc đếm calo một cách thiếu suy nghĩ. Điều này áp dụng cho cả những người đàn ông béo rõ ràng và những người muốn "làm khô" cơ thể một chút và có được hình thể đẹp. Làm thế nào để ăn đúng để giảm cân? Chúng tôi sẽ nói về điều này trong bài viết này.
Dinh dưỡng phân đoạn: tăng tốc độ trao đổi chất
Một mô hình rõ ràng: quá trình trao đổi chất càng nhanh, số cân thừa càng sớm rời khỏi "ngôi nhà" của chúng. Tỷ lệ trao đổi chất rất riêng lẻ. Một số có thể ăn mà không cần nghĩ đến calo, và không bị béo. Đối với những người có quá trình trao đổi chất bị chậm lại, việc loại bỏ mỡ tích tụ sẽ khó khăn hơn nhiều. Chế độ ăn kiêng không mang lại nhiều hiệu quả cho họ. Nhưng một chế độ được lựa chọn phù hợp có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này sẽ giúp:
- thường xuyên chia nhỏ bữa ăn;
- một lượng chất lỏng vừa đủ;
- ngủ đầy đủ trong thời gian bình thường;
- hoạt động thể chất tích cực và rèn luyện.
Nên tập trung vào dinh dưỡng phân đoạn. Với các bữa ăn thường xuyên, quá trình trao đổi chất được tăng tốc đáng kể. Nếu các phần nhỏ, hiệu ứng sẽ được nâng cao. Và ngược lại: những bữa ăn hiếm nhưng phong phú sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất (và hệ quả tất yếu - lượng calo không được sử dụng sẽ biến thành chất béo gấp nếp kém hấp dẫn).
Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng chỉ cần tuân thủ một chế độ như vậy, bạn có thể giảm cân gần chục kg (tất nhiên, nếu số cân nặng này tăng thêm). Có lẽ những con số này hơi phóng đại. Nhưng lợi ích của dinh dưỡng phân đoạn là không thể phủ nhận. Có một số ít, nhưng thường - một cách hiệu quả hơn nhiều để giảm cân không cần thiết so với chế độ ăn kiêng nửa chừng. Và tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều. Rốt cuộc, bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống thông thường, điều không thể tránh khỏi khi chuyển sang một chế độ ăn kiêng cụ thể, đều gây căng thẳng cho cơ thể, ngay cả khi chế độ ăn kiêng đó đã hoàn thành. Cộng với đói, cộng với thiếu chất dinh dưỡng. Và quá trình chuyển đổi sang dinh dưỡng phân đoạn được cơ thể cảm nhận khá tích cực.
Tiêu nhiều hơn ăn
Bất cứ ai đang vật lộn với cân nặng dư thừa có thể sẽ cho bạn biết về hàng tá chế độ ăn kiêng đã thử. Chế độ ăn kiêng theo nhóm máu của Nhật Bản và Hollywood, kiều mạch và kefir chỉ là một số trong số những chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất. Chúng giống nhau ở một điểm: giảm đáng kể hàm lượng calo.
Nói chung, điều này đúng: lượng calo không được đưa vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Tất cả những gì không được sử dụng hết là sự tích tụ chất béo đang phải chiến đấu. Cơ thể có thể được tạo ra để tiêu hao nhiều năng lượng hơn không? Bạn có thể và nên làm! Trước hết, hãy tăng cường hoạt động thể chất: chúng tiêu hao rất nhiều calo. Các bài tập thể dục đủ lâu và không quá căng là phù hợp, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ nhanh. Chất béo được đốt cháy đặc biệt nhanh chóng khi lượng glycogen dự trữ của cơ thể được sử dụng hết: điều này xảy ra sau khi tập luyện sức mạnh. Hiện tượng này được quan sát thấy khi bụng đói, vào buổi sáng (chính vì lý do này mà bạn không thể phủ nhận bữa sáng của mình).
Một điểm quan trọng khác là thời gian cho bữa ăn. Bữa tối giàu calo vào buổi tối là con đường trực tiếp dẫn đến thừa cân: trong khi ngủ, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và những calo đi kèm với một bữa ăn thịnh soạn sẽ không được sử dụng hết.
Đếm calo là niềm đam mê của nhiều người. Tuy nhiên, chúng cần được đếm chính xác, có giới hạn - cũng cần khôn ngoan. Tính xem bạn ăn bao nhiêu mỗi ngày theo chế độ "đều đặn", không cần ăn kiêng. Việc hạch toán đó phải được lưu giữ trong vòng năm ngày, ghi lại thành phần của các món ăn, trọng lượng của chúng và tính toán hàm lượng calo của các món ăn được sử dụng trên các bảng. Tính tổng số calo cho mỗi ngày, chia cho 5 (số ngày) - xác định hàm lượng calo trung bình trong chế độ ăn uống của bạn. Con số này sẽ cần phải được giảm bớt. Nên xác định thành phần của thực đơn thông thường hàng ngày: lượng chất béo, protein và carbohydrate. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất cho mình.
Giới thiệu về các sản phẩm "sai"
Các sản phẩm khác nhau. Hữu ích và, chúng tôi sẽ nói, không tốt lắm. Lý tưởng nhất là nên loại bỏ những thứ "không phải lắm". Trong thực tế, hãy đối mặt với nó, rất ít người thành công trong việc hiện thực hóa một ý tưởng hay. Vì vậy, chúng tôi sẽ không đưa ra những khuyến nghị quá khắc nghiệt. Nhưng bạn vẫn phải hạn chế một số sản phẩm. Lợi ích từ chúng là rất ít (nếu có), và chúng có hại cho hệ tiêu hóa. Vậy những sản phẩm này là gì?
- Tất cả các loại đồ ăn nhẹ (khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại hạt, v. v. ): chúng có quá nhiều muối và hương liệu không tốt cho sức khỏe hoặc vòng eo của bạn. Khoai tây chiên.
- Bán thành phẩm như bánh bao, bánh pizza đông lạnh.
- Mayonnaise (nếu bạn không thể từ bỏ nó hoàn toàn, hãy hạn chế số lượng và chuyển sang các loại có hàm lượng calo thấp).
- Nước chanh, Coca-Cola và các loại soda ngọt khác.
- Đồ uống có cồn (chủ yếu là bia).
- Kem, đặc biệt là kem (món tráng miệng này khó tiêu hóa và hàm lượng calo thấp).
- Bánh nướng bằng men (bánh mì trắng, bánh ngọt). Trái với suy nghĩ của nhiều người, đó không phải là bột mì, mà là men dẫn đến tăng cân. Thay vì bánh mì, bạn có thể chuyển sang bánh mì mỏng (nó được nướng mà không có men). Không cần thiết phải loại trừ mì ống - không cần thêm nước sốt quá béo vào chúng là đủ.
- Sôcôla và bánh ngọt. Tất nhiên, đây là một “quả bom” về hàm lượng calo của nó. Nhưng tác hại từ một miếng bánh ăn một lần một tháng ít hơn nhiều so với sự căng thẳng gây ra bởi sự từ chối một cách phân loại đối với một món ăn yêu thích. Vì vậy, chúng ta đừng quá khó khăn: hãy tận hưởng sức khỏe của bạn, nhưng chỉ thỉnh thoảng.
Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả sản phẩm hữu ích nhất cũng có thể không mang lại lợi ích mong muốn nếu nó không được chuẩn bị đúng cách. Thực đơn ăn kiêng của bạn nên luộc hoặc hấp. Không có vỏ giòn, lượng gia vị tối thiểu. Sau cùng, mục tiêu của bạn là làm dịu cơn thèm ăn của bạn, và tất cả các loại gia vị có nhiệm vụ ngược lại. Một sự tinh tế khác: ăn ngon, nhưng đơn điệu: với thực đơn như vậy, bạn sẽ không ăn nhiều hơn cơ thể yêu cầu. Tất nhiên, sự cuồng tín là không phù hợp (nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến mắc phải điều này). Nhưng, chẳng hạn, ăn cá luộc với cơm mẻ, bạn sẽ no nhanh chóng, và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sức lực và hoạt bát.
Tạo menu mẫu
Khi lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày, hãy cân nhắc đến nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn nhận thấy tình trạng sức khỏe suy giảm - cảm giác mệt mỏi, tăng nhu cầu ngủ, có thể bạn đã quá nghiện việc hạn chế carbohydrate. Trong trường hợp này, menu sẽ phải được điều chỉnh.
Với chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân, bạn sẽ cảm thấy khá khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Dưới đây là thực đơn hàng ngày mẫu để tạm biệt tình trạng thừa cân.
Dành cho nam giới
- gạo - 200 g (sau đây, chúng tôi có nghĩa là ngũ cốc khô, sẽ được đun sôi trong nước);
- ức gà luộc - 500 g; - pho mát nhỏ - 200 g;
- sữa - 1 l;
- rau - tối đa 30% tổng lượng thực phẩm.
- nước - không giới hạn.
Dành cho nữ
- gạo - 150 g;
- ức gà luộc - 500 g;
- phô mai tươi - 200 g;
- sữa - 1 l;
- rau - lên đến 30% tổng lượng thực phẩm;
- nước - không giới hạn.
Những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng (chất dinh dưỡng) bạn cần. Đây là protein, chất béo và carbohydrate. Nên chia tổng lượng thức ăn thành nhiều phần: nên ăn 3 tiếng một lần, đảm bảo cung cấp đều các chất dinh dưỡng trong ngày. Cơ thể phải được bồi bổ liên tục. Tất cả các bữa ăn trong ngày được chuẩn bị tốt nhất vào buổi sáng.
Bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong một tuần, sau đó cân nặng bản thân. Nếu không thấy giảm cân, bạn sẽ phải điều chỉnh hàm lượng calo. Điều này nên được thực hiện với sự tiêu tốn của carbohydrate (ví dụ, giảm lượng ngũ cốc xuống 20-25%). Một tuần "cắt khẩu phần ăn" - và cân nhắc lại bản thân. Một kết quả xuất sắc được coi là 0, 5-1 kg. Nếu con số của bạn đúng như vậy thì chứng tỏ chế độ ăn kiêng đã phát huy tác dụng, quá trình giảm cân đã bắt đầu.
Cải thiện hiệu quả của chế độ ăn kiêng
Cuối cùng, đây là một số mẹo để làm cho chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo của bạn hiệu quả hơn nữa:
- Không vượt quá số lượng thực phẩm dự kiến trong ngày.
- Ăn các bữa ăn giàu carbohydrate khi chúng được hấp thụ tốt hơn. Có hai thời điểm khi carbohydrate đặc biệt cần thiết. Đầu tiên là sau khi thức dậy (ăn sáng). Thứ hai - sau khi tập luyện (cái gọi là "cửa sổ protein-carbohydrate"). Sau khi gắng sức, tuyệt đối không thể loại trừ chất bột đường. Lúc này chúng được hấp thụ rất tốt sẽ không đi vào mỡ mà đi vào cơ bắp.
- Cố gắng tăng lượng nước bạn uống. Bạn không bao giờ được cảm thấy khát.
- Tỷ lệ giảm cân tối ưu khi ăn kiêng như vậy là 0, 5-1 kg. Đừng cố gắng đẩy nhanh quá trình bằng cách giảm thêm lượng calo trong thực đơn của bạn: cơ thể có thể "bật" phản ứng phòng vệ và phản ứng bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Nếu thay vì giảm cân như mong muốn, bạn lại bắt đầu tăng cân, điều đó có nghĩa là bạn đã vi phạm nghiêm trọng chế độ ăn và chế độ ăn kiêng của mình.